Vorbeugung
Vorbeugung
Gelenke und Wirbelsäule begleiten uns jahrzehntelang, und vieles an ihrem Zustand hängt von alltäglichen Gewohnheiten ab: wie viel wir gehen, wie wir sitzen, wie wir Lasten heben und wie wir schlafen. Dieser Plan heilt nicht, sondern hilft Ihnen, einen vernünftigen Tagesablauf aufzubauen, der sich leicht beibehalten lässt.
Gelenke lieben Bewegung mehr als Ruhe. Die beste Pflege für den Rücken ist nicht die perfekte Haltung, sondern der häufige Haltungswechsel.
Was Sie brauchen
- Ein Notizbuch oder eine Notiz-App für kurze Einträge
- Bequeme Schuhe für Spaziergänge
- Ein freies Stück Wand, um die Haltung zu prüfen
- Einen Stuhl, auf dem Ihre Füße ganz auf dem Boden stehen
- Eine Erinnerung im Handy für Pausen
- Die Bereitschaft, Gewohnheiten schrittweise zu ändern statt alle auf einmal
Betrachten Sie Ihren gewöhnlichen Tag
Notieren Sie einige Tage lang einfach, wie viel Zeit Sie sitzend, stehend und in Bewegung verbringen. Ohne dieses Bild ist schwer zu erkennen, wo Sie ansetzen sollten.
Fiktives Beispiel: Die Notizen zeigen, dass der ganze Arbeitstag am Schreibtisch vergeht und Bewegung nur auf dem Weg zur Haltestelle stattfindet.
Stehen Sie öfter auf
Legen Sie jedes Mal, wenn die Erinnerung ertönt, eine kurze Bewegungspause ein: Gehen Sie durch den Raum, strecken Sie sich, wechseln Sie die Haltung.
Fiktives Beispiel: Jemand stellt einen Handy-Alarm als Pausensignal und holt sich selbst ein Glas Wasser, statt eine Kollegin zu bitten.
Gehen Sie mehr zu Fuß
Gehen ist die zugänglichste Belastung für die Beingelenke und die Rückenmuskulatur. Steigern Sie das Pensum allmählich und richten Sie sich nach Ihrem Befinden.
Fiktives Beispiel: Ein Teil des Heimwegs wird zu Fuß zurückgelegt, und Treffen mit Freunden finden im Park statt im Café statt.
Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ein
Die Füße sollten auf dem Boden stehen, der Bildschirm etwa auf Augenhöhe sein und häufig genutzte Gegenstände in Reichweite des ausgestreckten Arms liegen.
Fiktives Beispiel: Unter den Laptop kommt ein Stapel Bücher, und eine separate Tastatur verhindert, dass man sich nach vorn beugen muss.
Heben Sie Lasten mit Verstand
Halten Sie die Last nah am Körper, beugen Sie die Knie und nicht nur den Rücken und drehen Sie sich mit einer Last in den Händen nicht ruckartig. Schweres teilen Sie besser in mehrere Portionen auf.
Fiktives Beispiel: Die Einkäufe werden auf zwei Taschen für beide Hände verteilt statt in einer schweren Tasche über der Schulter getragen.
Kehren Sie zur Haltung zurück
Erinnern Sie sich mehrmals am Tag an die Position an der Wand: Der Scheitel strebt nach oben, die Schultern sind entspannt, das Kinn ist nicht nach vorn geschoben.
Fiktives Beispiel: Der Haltungscheck wird an eine gewohnte Handlung gekoppelt – zum Beispiel an das Warten auf den Aufzug.
Achten Sie auf Ihren Schlaf
Im Schlaf erholt sich die Rückenmuskulatur. Eine bequeme Matratze und ein Kissen, das den Nacken stützt, helfen, ohne Steifheit aufzuwachen.
Fiktives Beispiel: Jemand merkt, dass er auf der Seite mit einem passend hohen Kissen besser schläft, und schläft nicht mehr auf dem Sofa ein.
Häufige Fehler
- Alles an einem Tag ändern wollen und nach einer Woche aufgeben
- Unbeweglich in einer „perfekten“ Haltung sitzen, statt sie öfter zu wechseln
- Nach einer langen Pause abrupt mit intensivem Training beginnen
- Schmerzen aushalten und die Belastung fortsetzen, durch die sie entstanden sind
- Auf Wundermittel aus der Werbung statt auf Gewohnheiten und ärztlichen Rat vertrauen
- Aus Angst, sich zu schaden, auf Bewegung verzichten, obwohl die Ärztin oder der Arzt sie nicht verboten hat
Wenn es nicht klappt
- Wenn Spaziergänge nicht möglich sind – gehen Sie in der Wohnung umher oder nutzen Sie die Treppe
- Wenn die Arbeit kein Aufstehen erlaubt – wechseln Sie im Sitzen die Haltung und strecken Sie sich, ohne aufzustehen
- Wenn Sie die Haltung leicht vergessen – koppeln Sie den Check an eine alltägliche Handlung
- Wenn die Motivation fehlt – bewegen Sie sich gemeinsam mit einem nahestehenden Menschen
Prüfen Sie sich selbst
- Sie wissen, wie viel Zeit Sie am Tag im Sitzen verbringen
- Sie stehen während des Arbeitstages auf und bewegen sich
- Regelmäßiges Gehen gehört zu Ihrem Tagesablauf
- Ihr Arbeitsplatz ist auf Ihre Körpergröße eingestellt
- Sie heben Lasten, indem Sie sie nah am Körper halten
- Sie wissen, wie sich eine gerade Haltung an der Wand anfühlt
Organsystem – was ihm hilft – wann zum Arzt
| Organsystem | Was ihm hilft | Wann zum Arzt |
|---|---|---|
| Halt und Bewegung | Tägliches Gehen, Haltungswechsel, schonendes Heben von Lasten | Schmerzen, die nicht vergehen, geschwollenes Gelenk, eingeschränkte Beweglichkeit |
| Herz und Gefäße | Regelmäßige moderate Aktivität, Verzicht aufs Rauchen, ausreichend Schlaf | Schmerz oder Druck in der Brust, Herzstolpern, ungewohnte Atemnot |
| Atmung | Frische Luft, Bewegung, Verzicht aufs Rauchen | Anhaltender Husten, Atemnot in Ruhe, erschwerte Atmung |
| Verdauung | Abwechslungsreiche Ernährung, Wasser, ruhiges Esstempo | Anhaltende Bauchschmerzen, deutliche Veränderungen von Appetit oder Gewicht |
| Haut | Sonnenschutz, Feuchtigkeitspflege, schonende Reinigung | Neue oder sich verändernde Muttermale, Stellen, die lange nicht abheilen |
| Nervensystem | Schlaf, Bildschirmpausen, soziale Kontakte und geistige Aktivität | Plötzliche Schwäche, Sprachstörungen, starke Kopfschmerzen – sofort 112 oder 103 (oder die Notrufnummer Ihres Landes) |
Siehe auch
- Themen
Die Organsysteme nach Gruppen: Halt und Bewegung, Blut und Atmung, Verdauung, Nerven und Sinne. Hier finden Sie auch den Beitragskatalog.
- Methoden
Wie Forschende den Körper früher untersuchten, wie man heute ins Innere blickt und was Sie in Ruhe an sich selbst beobachten können.
- Fragen
Fragen zu Herz, Knochen, Gelenken und Haut, die Sie gut beim Arzttermin besprechen können.
- Gratis-Anatomie (auf Russisch)
Hinweis zu einer archivierten Adresse: kostenlose Wege, Anatomie selbst und gemeinsam mit Kindern zu entdecken.
Quellen
- Lehrbücher der Anatomie und Physiologie des Menschen
- Informationsmaterialien der WHO zu einer gesunden Lebensweise
Der Text gibt den allgemein anerkannten Wissensstand über den Aufbau des Körpers zum angegebenen Datum wieder. Die Wissenschaft vom Menschen präzisiert ständig Details – klären Sie daher alle Fragen zu Ihrem eigenen Befinden gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt und nicht anhand eines Nachschlagetextes.